Mijo: Sabroso, saludable y sostenible

WASHINGTON (THE WASHINGTON POST) – He estado sirviendo mijo a los invitados a cenar, en secreto, incorporándolo en deliciosos postres y delicados pudines. Lo empaco en hamburguesas vegetarianas y lo pongo en guisos. Sólo revelo mi ingrediente secreto cuando los platos están vacíos. ¿Por qué ser tan reservado con el mijo? Porque cada vez que menciono el grano, escucho la misma frase: "¿Pero no es eso comida para pájaros?"

Este año, mi ingrediente secreto finalmente puede servirse con orgullo: las Naciones Unidas han nombrado 2023 el Año del Mijo para resaltar este alimento básico que durante mucho tiempo se ha pasado por alto y su papel crucial en la seguridad alimentaria.

Los seres humanos han estado comiendo mijo, un grano integral nutritivo con pequeñas semillas redondas, durante milenios. De hecho, en China se encontraron largas tiras de fideos hechos con mijo, que datan de hace unos 4.000 años, lo que no es poca cosa porque el grano sin gluten puede formar una masa frágil. Hasta el día de hoy, en África, India y el norte de China, se cultiva y se come una variedad de diferentes tipos de mijo. Antes de la llegada del maíz y las patatas de América en el siglo XVI, estos cereales también eran fundamentales en las dietas de toda Europa, incluidas Italia y Alemania.

El mijo es resistente al clima: es tolerante a la sequía, puede adaptarse a las crisis climáticas y prosperar en suelos pobres. Este alimento básico tiene una de las necesidades de agua más bajas de cualquier cultivo de cereales, esencial para los agricultores en un mundo con un clima que cambia rápidamente.

En la última década, el grano comenzó a emerger de la oscuridad, gracias a nuestro interés en todo lo que no contenga gluten. El mijo se considera rico en nutrientes, con variaciones en su perfil nutricional, según la especie: el mijo proso, por ejemplo, que normalmente se vende en los Estados Unidos, es una excelente fuente de manganeso y cobre. También es una buena fuente de fibra, además de vitaminas y minerales como folato, niacina, magnesio y vitamina B6, entre otros. Comer más mijo no sólo es bueno para el planeta, sino también para ti.

Pero las buenas intenciones y la buena nutrición sólo te llevarán hasta cierto punto en la mesa. A menos que su plato de desayuno o cena cante, es probable que no regrese ni por unos segundos. Por eso se me ocurrió mi técnica de saque sigiloso en primer lugar.

Como alimento básico culinario, el mijo tiene mucho que ofrecer: su sabor es suave y puede estar en la mesa en unos 20 minutos, dependiendo de su frescura, lo que lo hace tan rápido como el arroz blanco. A diferencia de la quinua, que es un poco sabrosa, el grano se cocina de manera agradablemente suave, lo que puede resultar atractivo para los niños. Y el mijo es inmensamente versátil y adquiere cualquier aroma que le eches, tanto salado como dulce. Una de mis comidas reconfortantes favoritas es el mijo esponjoso, al vapor y ligeramente salado con un buen trozo de mantequilla derretida en el centro. Un aceite de oliva fragante es igualmente divino.

Millet le ofrece mucho rendimiento durante una semana laboral ocupada. Al igual que con los frijoles, puedes cocinar una olla grande durante el fin de semana y refrigerarla hasta por una semana. Utilice el mijo sobrante, como cuscús o bulgur, como base para ensalada, para darle cuerpo a la sopa o como base en una cazuela.

Otra característica del mijo: este alimento básico tiene una cualidad inflable casi cómica: cuanto más agua, caldo u otros líquidos agregas a la cacerola, más absorbe. Se vuelve suave y meloso, por lo que es fácil cambiarlo por harina de maíz en polenta o arroz en budines cremosos. Cuando se muele, la harina de mijo produce deliciosas galletas y otros productos horneados para sus invitados sin gluten. En resumen, el mijo tiene múltiples talentos.

La receta de un tazón de mijo tibio que comparto a continuación es ideal para los meses fríos de otoño e invierno. Los granos están impregnados de cardamomo y una pizca opcional de azafrán, transformando su color de amarillo claro a dorado intenso. Primero cocino el mijo en agua para espesarlo un poco, seguido de leche (o leche de origen vegetal) y lo cocino a fuego lento hasta que esté cremoso como arroz con leche. Completo mi plato con fruta de temporada y un puñado de pistachos para darle un sabor crujiente y floral.

¿Está el poderoso mijo en camino de convertirse en la nueva quinua? Como fan de toda la vida, eso espero. Ha pasado solo una década desde que las Naciones Unidas catapultaron la colorida quinua a las cocinas de nuestros hogares y restaurantes. Con este espíritu, levanto mi tenedor al mijo dorado y le deseo el mismo éxito estratosférico.

Mijo tibio con cardamomo y pistachos

4 porciones (rinden apenas 4 tazas)

El mijo dorado está impregnado del cálido aroma del cardamomo y un toque de azafrán para un reconfortante desayuno de otoño con un tono deslumbrante. Una vez que el grano sin gluten esté cocido, tienes muchas opciones para comenzar el día de forma nutritiva: añade a cada tazón yogur griego, ricota o alternativas veganas y luego cubre con uvas partidas por la mitad, peras picadas, plátanos y/o pistachos tostados.

Las frambuesas o los arándanos frescos son una excelente combinación durante los meses más cálidos. Las sobras se calientan bien y el aroma solo se intensifica.

Dónde comprar: El mijo se puede encontrar en la sección sin gluten de los supermercados bien abastecidos; secciones a granel de tiendas naturistas; o en línea.

Almacenamiento: Refrigere en un recipiente sellado por hasta 3 días; los granos se endurecerán. Vuelva a calentar a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, con leche adicional, según sea necesario.

Sustituciones: ¿Prefieres leche de origen vegetal? Reemplace la leche con avena, almendras u otra leche vegetal sin azúcar. Y si quieres algo más indulgente, utiliza mitad y mitad.

¿Sin azafrán? Sáltelo o agregue 1/2 cucharadita de cúrcuma molida.

Tiempo activo: 20 minutos; Tiempo total: 40 minutos

De la autora de libros de cocina Maria Speck.

para el mijo

Ingredientes

1/4 cucharadita de hebras de azafrán sueltas, opcional (ver Sustituciones)

1 cucharada de agua caliente

1 3/4 tazas de agua

1 taza de mijo

6 vainas de cardamomo verde enteras, ligeramente trituradas en un mortero o con la hoja de un cuchillo

1 tira de ralladura de limón, de aproximadamente 2 pulgadas de largo y 1/2 pulgada de ancho

1 1/2 tazas de leche entera o reducida en grasa, y más según sea necesario

1 a 2 cucharadas de azúcar turbinado, al gusto

1/4 cucharadita de sal fina

2 cucharadas de mantequilla sin sal o aceite de coco

para los aderezos

1 taza de yogur griego natural (entero o bajo en grasa), ricotta o alternativas veganas

1 taza de uvas partidas por la mitad, peras o plátano picados

2 cucharadas de pistachos o almendras picadas ligeramente tostadas

Pasos

Hacer el mijo: Triture ligeramente las hebras de azafrán con los dedos en un bol pequeño. Cubrir con agua caliente y reservar.

Mientras tanto, en una cacerola de fondo grueso de 2 a 3 cuartos, combine el agua con el mijo, el cardamomo y la ralladura. Poner a fuego medio-alto y llevar a ebullición. Reduzca el fuego para mantener un fuego lento, cubra y cocine hasta que se absorba el agua, de 15 a 20 minutos. En este punto, el grano todavía puede resultar un poco sabroso.

Destape y agregue la leche, el agua de azafrán, 1 cucharada de azúcar y la sal. Vuelva a hervir a fuego lento, cubra de modo que la tapa esté ligeramente entreabierta y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los granos alcancen la consistencia de una papilla cremosa, aproximadamente 5 minutos. (Los tiempos de cocción pueden variar según la frescura de su mijo y sus preferencias personales. Para obtener un grano más suave y una consistencia más cremosa, agregue aproximadamente 1/4 a 1/2 taza más de leche y cocine unos minutos más). Cuando esté listo, pruebe y agregue la cucharada restante de azúcar, si lo desea, luego retire del fuego. Agregue la mantequilla o el aceite de coco y deseche las vainas y la ralladura de cardamomo.

Para servir: Divida la papilla en tazones. Cubra cada porción con un poco de yogur griego, ricotta o una alternativa vegana, seguido de la fruta de su elección. Adorne cada plato con pistachos o almendras y sirva caliente.

Nutrición | (1 taza de papilla): 313 calorías, 47 g de carbohidratos, 23 mg de colesterol, 10 g de grasa, 6 g de fibra, 9 g de proteína, 5 g de grasa saturada, 195 mg de sodio, 8 g de azúcar – MARIA SPECK